最近すっかり体もなまってしまって、アラサーの体は油断するとすぐに太ってきてしまうわけです。
一時期筋トレにハマってゴー○ドジムなんて行ってた時期もあるけど、それを除くとここ１０年くらい体重があんまりかわらない。
基本的に＋ー3Kg以上の変化はない。しかし、先日ついにその＋3kgの壁を超え、+5kgまで後一歩という状態になった。
原因はわかっている。
最近やたらと毎日の様におやつを食べてしまっているのだ。（ストレス？）
コンビニでいつも甘いオヤツばかり。
ひどいときには『もちもちチョコブレッド』＆『ショコラ・オ・レ』＆『トッポ』＆『チョコレート効果』みたいな組み合わせになるときもある。
一応補足するが、これは『中間食』＆『ドリンク』＆『１回分のお菓子』＆『１週間くらいかけてじっくり食べるお菓子』という具合に役割を分けている。
決して適当に食べているわけではない。明確な役割分担ができているのである。実に緻密に計算されたオヤツ達である。ってやかましいわ！！！
まあそんな生活を続けていたら、体重以前に血糖値とか血圧とかコレステロールとか色々ヤバイ。
というわけで、一念発起してダイエットを決意したわけです。
そう！噂のサラダチキンダイエットでね！
とりあえず目標はゆるーく2ヶ月でー5kgといった感じ。さて、その驚きの効果は！？
準備編
サラダチキンダイエットについておさらい
まあ、サラダチキンとかググれば死ぬほど色々なサイトが出てきてそれはもう細かく教えてくれるので今更感はアリアリだが、一応おさらいしておこう。
サラダチキンというのは、コンビニ、スーパーなどで売っている鶏胸肉をボイルした商品のこと。
もちろんそのままではなく、ちゃんと味付けがされているので美味しくいただける。
これを通常の食事に置き換えるのがサラダチキンダイエットだ。
このサラダチキン、低価格低カロリーで高タンパク質、その上腹持ちもよいとあってダイエットに絶好の食べ物と言われている。
いつの頃からか流行り始め、今では大手のコンビニ、スーパーでは見かけない日はない。
飽きさせないように数種類の味付けで売られており、かなり人気があるらしい。
各コンビニのサラダチキンの食べ比べの結果もまとめたので『各コンビニのサラダチキン比較！一番美味しいのは？【全１５種＋α】』も要チェック！
ちなみにサラダチキンといってもサラダ要素は全く無い。
大抵のダイエッターはサラダチキン＆サラダ（＆青しそドレッシング）という組み合わせなので、まあ結果的にサラダチキンという感じにはなるよね。
サラダチキンダイエットの効果、メリット
繰り返しになるが何と言ってもそのメリットは『低カロリー』『高タンパク質』『腹持ちよし』の３つ。
そもそも鶏胸肉といえば、ウェイトトレーニングをやっている人にもおなじみの最強の食材。この子、実にスゴイんです。
・『低カロリー』
減量にはカロリー制限が何より重要。サラダチキンは１個あたり平均100kcal前後。
コンビニのサラダと組み合わせてもせいぜい150～200Kcalで済むことになる。
カツ丼とか食べてたら１食1000Kcalとか平気で行くから、その置き換えの効果たるや絶大だ。
・『高タンパク』
減量は単純に体重を減らせば良いというものじゃない。
重要なのは脂肪を減らして筋肉を残すこと。
その際にはタンパク質の摂取が大事なポイントになる。
細かい所を端折って簡単に説明すると単純にカロリーを減らすと、まず筋肉から減っていく。
なぜなら筋肉こそが生命維持において脂肪よりもカロリーを消費するからね。
その為、何も考えずにカロリーを減らすと脂肪ではなく筋肉が減ってしまうわけだ。
それを避けるためには、適度な筋トレによる筋肉への負荷とタンパク質の摂取が重要になる。
とは言え普段から高負荷のトレーニングをしているわけでなければ、最低限十分なタンパク質さえ取っていれば筋肉の減少は抑えられるからそれで十分！
目安は1日あたり体重×1gのタンパク質だ。（体重65Kgならタンパク質も65g）
サラダチキンは平均して20～30gのタンパク質が含まれているので、大半の人の1日の半分ちかいタンパク質を摂取できることになる。すばらしい。
・『腹持ちよし』
食事制限の大敵は、食事を減らしても結局お腹が空いてしまうということ。
その誘惑に負けて結局オヤツを食べてしまったり、反動で大食いしてしまったりして失敗する。
だから寒天やこんにゃく、おからなどを用いた低カロリーでお腹が膨れるダイエット補助食品が沢山あるわけだね。
その点、このサラダチキンはすごい。
鶏胸肉ってのはかなりの満腹感を得られる。
たった100kcal程度なのにそのボリュームは相当のもので、サラダ＆サラダチキンだけでマジで十分お腹がいっぱいになる。
また、一度食べたらしばらくは腹持ちがよく、少なくとも僕の場合夕方位までお腹が空くこともない。
少なくとも食べ終わってもの足りないと感じることはなかった。
・『お手軽で食べやすい』
鶏胸肉は僕もかつて筋トレにハマっていた頃はすっかりお世話になりました。
当時はサラダチキンなんてなかったから、わざわざ鶏胸肉（2kg）をハナマサで買ってきては、皮をはいで100gごとに小分けしてパック。
それを茹でて麺つゆにつけて食べたりしていた。
正直メチャメチャ面倒だし、すげー飽きる。
それが今はコンビニでお手軽。しかも味付けも豊富でかなり美味しくなっている。これなら飽きずに続けられる。
ホントいい時代です。
僕が実践した具体的なやり方
基本的にはサラダチキンダイエットはいわゆる置き換えダイエットと呼ばれるもので、毎日の食事をサラダチキンに変える。
僕の場合も例に漏れず、昼食を置き換えるというスタンダードな形でやってみた。
なお、朝食夕食はいつも通りだし、土日祝日も今まで通りと、かなりゆるい感じで始めた。
期間は5/1～7/1の2ヶ月間。
ちなみに夕食のほうがより効果が高いとされている。
僕の場合は夕食は奥さんが用意してくれているので、今回は昼食を置き換える形にしてみた。
後ほど説明するけど昼間の間食を防ぐという意味でも、昼食を置き換えの効果はあるんだよね。
実践編
では実体験をもとにサラダチキンダイエットの実態をお伝え。
まずは大前提として明らかに食べ過ぎなおやつをカットすることにした。
先程の組み合わせだけで軽く1000Kcalを超えるボリュームだ。アホである。そりゃ痩せるわけがない。
チョコレート食ってる場合じゃねえっ！
でもいきなり間食を止められるのか？
大丈夫、ここで置き換えを夕食ではなく昼食にしたメリットが活きてくる。
昼食をサラダチキンに置き換える→腹持ちがいい→オヤツ食べなくて平気！→日中の間食を避けられる→ウマーという流れだ。
食事制限にはまず食事間隔を見直そう
次に重要なのは食事間隔だ。これは意外と意識していない人が多い。
普通に食事すると朝昼夜の間隔がバラバラなので、食事間隔を見直す必要がある。
今までのパターンだと以下の様になる。
- 7:30（朝食）
- 12:00（昼食）
- 20:00（夕食）
朝と昼の間で4.5h。昼と夜の間で8hとなっている。
一般的にもこのようなスケジュールがおおいんじゃないかな。
そう、一般的に朝～昼とくらべて昼～夜の間隔が開き過ぎなのだ。
これが日中の間食にもつながってくる原因。
理想を言えばそれぞれの間隔は同じであるべきで、朝食6:00、昼食12:00、夕食18:00くらいがベストになる。
ただ、朝はともかく夜は18:00に自宅で食事というのは（一般的なサラリーマンの場合）非常に難しく大抵仕事中だ。
じゃなければ、6:00、11:30、16:00、20：30という4回にわけるというテクニックもウェイトトレーニングなどを行う場合はアリだ。
この場合1回あたりの食事量はぐっと減らすことになるが、やはり仕事時間にもろかぶりなので一般的なサラリーマンには厳しいだろう。
とりあえず昼食を昼休みギリギリまでずらして、12:45に食べるようにした。
また、朝食、夕食もなるべく早めに食べるように努力した。
結果的にこのような時間割にかわったのである。
- 6:30（朝食）
- 12:45（昼食）
- 19:30（夕食）
朝～昼で6.25h、昼～夜で6.75hになった。
仕事に影響が出ないレベルだと、このあたりがギリギリ限界の線だろう。
実践！実際に効果は？
結論から言うと、目標には僅かに届かなかったものの一定の結果は出すことが出来た。
5/1 66.6kg → 7/1 62.1g
つまり２ヶ月で約4.5kg減ということになる。
約、と言っているのは1日の中で1kg程度の上下は普通に起こりえることだからだ。
まあ数値以上に、風呂上がりのお腹やズボン履いた時の楽さなど実感できるレベルで変化があったので十分成功といっていいだろう。
また、この期間は平日の間食は２～３回程度。
もちろん意識して食べないようにはしていたが、それほど苦労せずに我慢できた。
そもそも、毎日間食していると惰性で続けてしまうのでいざやめよう！と決めると案外楽に止められるものである。
結論。サラダチキンダイエットは楽なのか？
超楽である。
僕の場合、単純に２ヶ月間昼のメニューを置き換えて、オヤツをカットしただけ。
朝晩は普通に食べていたし、土日も普通。
大前提となるオヤツのカットについても、昼をサラダチキンにすることでかなり腹が膨れるため、そもそもオヤツを食べようという気にならない。
その為、日中の間食は何の苦労もなくやめることが出来た。
僕の場合は間食が昼間だけだったので昼ご飯をサラダチキンに置き換えることでOKだったが、夜中についつい冷蔵庫をあさってしまう、とか寝る前のオヤツがやめられない、といったタイプの異常者食欲旺盛な人は、夕食をサラダチキンにしたほうがいいだろう。
注意点、意識すべきこと
さて、より効果をアップする方法として昼食、夕食の両方をサラダチキンに置き換えるというのはどうだろうか？
２食をサラダチキンにすれば、確かに一日の摂取カロリーは大幅に抑えられるし、必要タンパク質摂取量も大抵の人は１日分をカバーできるだろう。
しかし、これには大きな問題点が２つあるのだ。
１つは他の栄養素が圧倒的に不足すること。
もう１つはタンパク質の内訳が偏ることだ。
１つ目の他の栄養素については想像がつくと思う。なにせサラダチキンの３大栄養素はほぼタンパク質だけだ。
脂質、糖質が圧倒的に不足しているし、野菜果物からのビタミンや食物繊維も足りない。
朝食やサプリメントだけでそこを補うことが難しいのはわかるよね。
また、もう１つのタンパク質の内訳についても問題。
確かにサラダチキンだけで数値上はタンパク質は足りていることになる。
しかし実はタンパク質にも種類があって動物性、植物性がある。
健康のためには鶏肉だけでなく、豚肉、牛肉、魚、大豆や牛乳といった他の食材からのタンパク質の摂取が必要不可欠。
そもそも人間の体は単純にカロリー、脂質、タンパク質といったメジャーな栄養素だけの足し算だけで終わるような単純な話じゃない。
脂質や炭水化物も減らせば良いというものじゃなく、減量中でも一定量は必要になるんだよね、実は。
そういう意味でも、１日の内２食を鶏胸肉に置き換えるというのはバランス面で問題があることは想像がつくと思う。
むしろサラダチキンダイエットを行うときは置き換え以外の食事を普段以上にバランスよくすることを意識しよう。コレ、大事！
ダイエット終了後３週間経過。リバウンドは起こる？
十分なタンパク質を取れていればそこまで筋肉が落ちることはないので、おかしな痩せ方はしないはず。
したがってこのダイエット自体はリバウンドしづらい正当なやり方と言える。
ただ、もちろん通常の食事に戻した際にまたオヤツを食べればリバウンドはする。
サラダチキンによって間食を抑制する効果はあるので、ある程度続けることで習慣も変わってくる。
通常の食事に戻しても間食しない習慣が身につけば成功といえるね。
それ以降は普通の食事を心掛けていれば大幅なリバウンドは避けられるはず。
僕の場合もまさにソレで、２ヶ月間のサラダチキンダイエットによってすっかり間食クセがなくなったので、今では全然オヤツ食べなくなったよ！
まとめ
という訳で、ゆるーく始めた僕でも2ヶ月で－4.5kgという十分な結果を得ることが出来た。
もちろん体質や生活習慣、筋肉量など様々な条件を加味して結果は変わるので全員が必ず同じ様に痩せるとは言い切れない。
逆にそれ以上に減量出来る可能性だって十分ある。
少なくともサラダチキンダイエットをしたことで、間食クセもなくなったし、夕食や休日の食事も気を使うようになった。
そう、これは生活習慣の改善という意味でも効果ありなのだ！
やはり低カロリーで高い満腹感が得られ、簡単に続けられるというのはかなり大きいです。
そういう意味ではダイエットにうってつけと言われるのはよくわかるし、減量期の頼もしい味方になってくれる。
さあさあ！まだサラダチキンダイエットを試したことが無い君！さっそく明日からチャレンジしてみてはどうかな？
これからダイエットを考える際には是非とも参考にしてみてね！
おしまい